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L'une des premières choses à comprendre est que l'adolescence est l'une des périodes les plus cruciales de notre développement. La plupart des adolescents connaissent une croissance physique rapide, leur cerveau subit des transformations cruciales, ils commencent à consolider leurs rôles sociaux et leur identité, et développent des compétences de régulation émotionnelle. Tout cela représente beaucoup pour une période de vie très exigeante. En matière de santé, les adolescents se trouvent souvent à la croisée des chemins : leurs habitudes peuvent prendre une tournure négative, ou ils peuvent adopter des routines positives qui les aideront à s'épanouir maintenant et tout au long de leur vie.

Adopter de bonnes habitudes de sommeil est essentiel à cette période de la vie d'un adolescent et est essentiel à sa croissance, sa santé et son bien-être. Alors, quelle est la place du sommeil dans le contexte global des adolescents ? Pour commencer, un sommeil de qualité joue un rôle essentiel dans la santé comportementale et émotionnelle dont ils auront besoin pendant l'adolescence et au-delà. Cependant, les adolescents ont des besoins de sommeil uniques, distincts de ceux des enfants et des adultes.

De combien d’heures de sommeil les adolescents ont-ils besoin ?

Le sommeil des adolescents diffère de celui des adultes : ils ont généralement besoin de plus d'heures de sommeil pour répondre aux besoins de leur croissance et de leur développement. Alors que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, les adolescents ont généralement besoin de 8 à 10 heures, parfois jusqu'à 11. Un signal d'alarme : moins de 2 adolescents sur 10 déclarent dormir les 8 à 10 heures recommandées par la NSF, les jours d'école et les week-ends.

Les horaires de sommeil uniques des adolescents

Comme nous tous, les adolescents ont une horloge biologique naturelle, ou « circadienne », qui influence leur rythme de sommeil, ainsi qu'un besoin de sommeil qui les fatigue. En réalité, notre horloge biologique interne change pendant l'adolescence. Les rythmes circadiens commencent à se décaler plus tard après l'enfance, ce qui pousse les adolescents à se coucher plus tard avant de se sentir fatigués, puis à ne se sentir alertes que plus tard le matin. Le message à retenir est qu'il est normal que le cerveau et le corps des adolescents les maintiennent éveillés plus tard le soir et ne soient prêts à se lever que plus tard le lendemain matin (indice : préparez-vous à ce que ce changement perdure jusqu'au début de la vingtaine).

Ce schéma naturel entre en conflit avec des défis sociaux spécifiques et des pratiques courantes, comme la rentrée scolaire précoce, qui est difficile pour les adolescents pour des raisons biologiques . Dans ces situations, il est donc difficile pour les adolescents d'obtenir les 8 à 10 heures de sommeil recommandées, car ils ne sont pas fatigués suffisamment tôt le soir pour dormir et doivent se lever tôt le matin alors qu'ils sont encore biologiquement somnolents. Le sondage 2024 de la NSF sur le sommeil en Amérique® a mis en évidence ce décalage, montrant que les adolescents ont près de deux fois moins de chances d'obtenir les 8 à 10 heures de sommeil recommandées les soirs d'école que le week-end. Et les adolescents eux-mêmes ressentent ces effets. La même étude a montré que les adolescents sont trois fois plus susceptibles d'être insatisfaits de leur sommeil les soirs d'école que le week-end.

Si les besoins et les rythmes de sommeil des adolescents ne suffisent pas, il faut ajouter à la liste d'autres influences, comme leur utilisation des technologies avec écrans, leurs comportements sociaux et leurs emplois du temps chargés. Il est prouvé que l'exposition à une lumière vive, notamment bleue, le soir peut encore retarder la somnolence. Scientifiquement, la lumière, surtout dans l'heure précédant le coucher, peut retarder la libération de mélatonine par le cerveau, ce qui pourrait rendre l'endormissement plus difficile. Si l'influence de la lumière sur le sommeil des adolescents est de plus en plus répandue, il est encore plus important de gérer les activités perturbatrices qu'ils effectuent sur les écrans avant de dormir. L'engagement sur les réseaux sociaux, les contenus excitants ou dérangeants au coucher, y compris les commentaires et comparaisons négatifs, peuvent tous perturber un sommeil réparateur. L'utilisation des technologies courantes par les adolescents peut également perturber directement leur sommeil, par exemple lorsqu'ils retardent volontairement leur sommeil pour rester actifs sur leurs appareils électroniques. Leurs contraintes d'emploi du temps, comme les activités parascolaires et les multiples contraintes de temps, peuvent les empêcher de s'accorder suffisamment de temps pour dormir. Ils peuvent même compenser le manque de sommeil par une sieste en fin de journée ou en soirée, ce qui rend également plus difficile pour eux de s'endormir la nuit.

Aider les adolescents à adopter de saines habitudes de sommeil

L'adolescence est une excellente occasion d'adopter de saines habitudes de sommeil. Parents et familles peuvent aider leurs adolescents à adopter de saines habitudes de sommeil en respectant activement leur indépendance et leur autonomie croissantes, en les aidant à prioriser l'importance du sommeil et en établissant un lien bienveillant avec eux.

  • Encouragez les adolescents à partager leurs valeurs et leurs objectifs, et à réfléchir à la façon dont un sommeil réparateur peut les aider à les atteindre. Donnez-leur l'autonomie nécessaire pour décider sur quoi se concentrer pour leur sommeil.
  • Donnez aux adolescents des informations pour comprendre et prioriser les bienfaits du sommeil et prendre de bonnes décisions. Par exemple, comment leurs modèles et les personnes performantes utilisent-ils un sommeil réparateur pour être au meilleur de leur forme ?
  • Tenez compte du contexte social dans lequel les adolescents prennent des décisions concernant le sommeil, comprenez comment leurs pairs valorisent le sommeil et aidez-les à donner la priorité au sommeil d’une manière qui augmente réellement leur statut social.
  • Défendre la façon dont un sommeil sain est pratiqué et priorisé au sein de la famille.

Aider les adolescents à adopter de bonnes habitudes de sommeil est réalisable et en vaut la peine. Cela peut demander du temps et des efforts, mais les encourager à adopter dès maintenant des habitudes de sommeil positives et saines peut les aider à être au meilleur de leur forme tout au long de leur vie.

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