Was Sie über Teenager und Schlaf wissen sollten

Eines der ersten Dinge, die wir verstehen müssen, ist, dass die Teenagerjahre eine der kritischsten Phasen unserer Entwicklung sind. Die meisten Teenager erleben ein schnelles körperliches Wachstum, ihr Gehirn durchläuft eine entscheidende Transformation, sie beginnen, ihre sozialen Rollen und ihre Identität zu festigen und entwickeln Fähigkeiten zur emotionalen Regulierung. Das ist eine Menge, die in eine sehr anspruchsvolle Lebensphase gepackt wird. In Bezug auf die Gesundheit stehen Teenager oft an einem Wendepunkt: Ihre Gewohnheiten können sich negativ entwickeln, oder sie entwickeln positive Routinen, die ihnen helfen können, jetzt und im Laufe ihres Lebens erfolgreich zu sein.

Gute Schlafgewohnheiten sind in dieser Phase des Teenagerlebens entscheidend und wichtig für Wachstum, Gesundheit und Wohlbefinden. Welche Rolle spielt Schlaf also im Gesamtbild für Teenager? Ausreichend guter Schlaf spielt eine große Rolle für die Verhaltens- und emotionale Gesundheit, die sie in der Pubertät und darüber hinaus benötigen. Teenager haben jedoch ganz eigene Schlafbedürfnisse, die sich von denen von Kindern und Erwachsenen unterscheiden.

Wie viel Schlaf brauchen Teenager?

Der Schlaf von Teenagern unterscheidet sich von dem von Erwachsenen, da sie im Allgemeinen mehr Stunden Schlaf benötigen, um den Anforderungen ihres Wachstums und ihrer Entwicklung gerecht zu werden. Während die meisten Erwachsenen 7–9 Stunden Schlaf benötigen, benötigen Teenager typischerweise 8–10 Stunden, manchmal sogar bis zu 11 Stunden. Ein Weckruf: Weniger als 2 von 10 Teenagern geben an, sowohl an Schultagen als auch an Wochenenden die von der NSF empfohlenen 8–10 Stunden Schlaf zu bekommen.

Der individuelle Schlafrhythmus von Teenagern

Wie wir alle haben auch Teenager eine natürliche innere Uhr, die ihren Schlafrhythmus beeinflusst, sowie einen Schlafdrang, der sie müde macht. Tatsächlich verändert sich unsere innere Uhr im Teenageralter. Der zirkadiane Rhythmus beginnt sich erst später nach der Kindheit zu verschieben, was dazu führt, dass Teenager nachts länger aufbleiben, bevor sie müde werden, und sich dann erst später am Morgen wieder wach fühlen. Die Quintessenz ist, dass es für das Gehirn und den Körper von Teenagern normal ist, sie nachts länger wach zu halten und erst am nächsten Morgen wieder fit zu sein (Tipp: Seien Sie darauf vorbereitet, dass diese Veränderung bis Anfang 20 anhält).

Dieses natürliche Muster steht im Konflikt mit besonderen sozialen Herausforderungen und gängigen Praktiken, wie etwa frühen Schulanfangszeiten, die für Teenager aus biologischen Gründen schwierig sind. Unter diesen Umständen ist es für Teenager schwierig, die empfohlenen 8–10 Stunden Schlaf zu bekommen, weil sie abends nicht früh genug müde sind, um zu schlafen, und dann morgens früh aufstehen müssen, während sie biologisch noch müde sind. Die NSF-Umfrage „Sleep in America ^®“ aus dem Jahr 2024 hat dieses Missverhältnis hervorgehoben und gezeigt, dass Teenager an Schulabenden fast halb so häufig die empfohlenen 8–10 Stunden Schlaf bekommen wie an Wochenenden. Und die Teenager selbst spüren diese Auswirkungen. Dieselbe Studie hat gezeigt, dass Teenager an Schulabenden mehr als dreimal so häufig mit ihrer Schlafmenge unzufrieden sind wie an Wochenenden.

Als ob die Schlafbedürfnisse und -rhythmen von Teenagern nicht schon speziell genug wären, kommen noch weitere Einflüsse hinzu, wie die Nutzung von Bildschirmen, ihr Sozialverhalten und ein voller Terminkalender. Es gibt Hinweise darauf, dass helles Licht, insbesondere blaues Licht, in den Abendstunden die Müdigkeit von Teenagern noch weiter verzögern kann. Wissenschaftlich belegt ist, dass Licht, insbesondere in der Stunde vor dem Schlafengehen, die Ausschüttung des Hormons Melatonin im Gehirn verzögern kann, was das Einschlafen erschweren kann. Während die Auswirkungen von Licht auf den Schlaf von Teenagern immer mehr erforscht werden, ist es noch wichtiger, die aufmerksam machenden Aktivitäten von Teenagern vor dem Schlafengehen vor dem Bildschirm zu kontrollieren. Social-Media-Aktivitäten, aufregende oder verstörende Inhalte vor dem Schlafengehen – einschließlich negativer sozialer Kommentare und Vergleiche – können einen gesunden Schlaf beeinträchtigen. Die Nutzung gängiger Technologien durch Teenager kann zudem direkt mit ihrem Schlaf konkurrieren, beispielsweise wenn sie den Schlaf absichtlich verschieben, um an elektronischen Geräten aktiv zu bleiben. Terminliche Herausforderungen, wie außerschulische Aktivitäten und vielfältige zeitliche Anforderungen, können es Teenagern erschweren, ausreichend Schlaf zu finden. Möglicherweise kompensieren sie den versäumten Schlaf sogar durch ein Nickerchen am späten Tag oder Abend, was es ihnen ebenfalls erschwert, nachts einzuschlafen.

Teenagern helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln

Die Teenagerjahre bieten eine hervorragende Gelegenheit, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Eltern und Familien können ihren Teenagern dabei am effektivsten helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, indem sie ihre wachsende Unabhängigkeit und Autonomie aktiv respektieren, ihnen helfen, die Bedeutung des Schlafs zu priorisieren und eine fürsorgliche Beziehung zu ihnen aufbauen.

• Ermutigen Sie Jugendliche, ihre Werte und Ziele zu teilen und darüber nachzudenken, wie gesunder Schlaf ihnen helfen kann, diese Ziele zu erreichen. Geben Sie Jugendlichen die Freiheit, selbst zu entscheiden, worauf sie sich bei ihrer Schlafgesundheit konzentrieren möchten.
• Informieren Sie Jugendliche, damit sie die Vorteile von Schlaf und guten Entscheidungen verstehen und priorisieren können. Wie nutzen beispielsweise ihre Vorbilder und Leistungsträger gesunden Schlaf, um Höchstleistungen zu erbringen?
• Berücksichtigen Sie den sozialen Kontext, in dem Teenager Entscheidungen über ihren Schlaf treffen. Verstehen Sie, welchen Stellenwert ihre Altersgenossen dem Schlaf beimessen, und helfen Sie ihnen, dem Schlaf eine Priorität einzuräumen, die ihren sozialen Status tatsächlich steigert.
• Setzen Sie sich dafür ein, dass gesunder Schlaf in der Familie praktiziert und priorisiert wird.

Teenagern dabei zu helfen, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, ist machbar und lohnt sich. Es kann etwas Mühe und Zeit erfordern, aber wenn man sie jetzt dazu ermutigt, positive, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, kann ihnen das helfen, ihr ganzes Leben lang optimal zu schlafen.

Auch die Bestrahlung des Körpers mit Rotlicht- und Nahinfrarotgeräten für mehr als 10 Minuten täglich kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Heutzutage sind solche Geräte sehr günstig, und man kann Lampenperlen in großen Mengen kaufen, um damit sein Zimmer, sein Bett oder andere Heimwerkerprojekte zu dekorieren.